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栄養バランス・献立

日本型食生活をご存知ですか?日本型食生活を実践することは、生活習慣病を予防することにもつながります。なぜ実践するだけで予防できるのでしょうか?バランスの良い献立の作り方や免疫力を高めるために必要な栄養素についても紹介しています。健康的な食生活を目指している方はぜひ参考にしてください。

栄養バランスが見直されてきた日本型食生活

日本型食生活は栄養バランスに優れています。日本の食生活は、昔からお米を中心に魚・野菜・大豆などのおかずを組み合わせた食事が主流でした。戦後は経済成長に合わせて乳製品や肉類も加わり、健康的でバランスの良い食生活が確立します。これが日本型食生活です。

見直されている日本型食生活

日本では肉類や脂質を多く含む食品を多く摂る「食の欧米化」が進み、反対にお米や野菜の消費が減ってきました。こうした食生活により生活習慣病が増加したため、栄養バランスに偏りのない日本型食生活が改めて見直されています。

栄養バランスだけでなく地域貢献にもつながる

日本型食生活を実践することは、脂質の摂取を抑えて野菜を多く摂取するうえで効果的といえるでしょう。また、食料自給率を上げることや全国各地で生まれた伝統的で貴重な食文化を伝承していくことにもつながります。

バランスの良い献立

一汁三菜は日本型食生活の基本

日本型食生活の基本は一汁三菜です。一汁三菜は主食・主菜・副菜・汁物の4つで構成されている献立のこと。主食はご飯や麺類です。肉や魚などのメインディッシュにあたるのが主菜。野菜や海藻など、主菜のそばに添えられるおかずが副菜で、みそ汁やスープが汁物になります。

同じ食材でも組み合わせ次第で日替わりが楽しめる

「一汁三菜は揃えるのが難しい」「毎日同じ献立になりそう」と思われる方もいるかもしれません。しかし食材と調理法を組み合わせれば、同じ食材を使っても毎日違う味で楽しむことができます。たとえば同じ豚肉でもしょうゆやショウガを使えば生姜焼きになりますし、ケチャップを使えばケチャップ煮を作ることが可能です。冷蔵庫にあるもので簡単に一汁三菜を始めることができます。

食品の組み合わせが難しい場合は色で見よう

組み合わせが難しい場合は、食品の彩りで献立を考えてみるのはいかがでしょうか。食品を色分けは白色・緑色・赤色・オレンジ色・黄色の5色。たとえば炭水化物を表す白色の食材からパンを持ってきて、たんぱく質を含む赤色の食材から卵をチョイス。乳製品が属する黄色から牛乳を持って来たらフレンチトーストが出来上がりです。これに野菜の色である緑の食材とフルーツのオレンジの食材でサラダを作れば、5色の食材を作ったことになります。日本型食生活とは少し異なるかもしれませんが、バランスの良い食事に近くなりますよ。

免疫力を高める食生活とは

免疫力とは、体内に侵入した細菌やウイルスなどの病原菌を排除しようとする力のことです。免疫力が高まると「自然治癒力」という、薬に頼らず自然に病気を治そうとする力が生まれます。

食生活や生活習慣に影響されやすい免疫力

免疫力は年齢を重ねるに従って低下していくといわれています。さらに飲酒や喫煙、食生活の乱れやストレスなどによる生活環境の悪化が免疫力の低下に拍車をかけてしまうのです。口内炎や下痢になりやすい人は免疫力が低下している恐れがあるのだそう。免疫力を高めるためには、生活習慣を見直すだけでなく、運動や食生活の改善をしてストレスを溜めないようにすることが大切です。

たんぱく質は免疫力を高める一番の栄養素

免疫力を高める栄養素といえばたんぱく質。たんぱく質は体の細胞を作るときや病原菌を体内に出す免疫抗体の材料などに使われます。たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を一緒に摂ると良いでしょう。ビタミンCや亜鉛も免疫力を上げる効果があります。

バランスの良い食事や献立はこちらで紹介しただけでは十分とはいえません。食生活や栄養バランスの知識や食材の見分け方が分かるようになる資格を身につければ、より健康的な食生活を送ることができるようになるでしょう。

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